Makanan yang kaya akan kandungan zinc memiliki peranan yang sangat penting dalam memastikan kecukupan nutrisi bagi tubuh.
Zinc, atau yang sering disebut sebagai seng, merupakan salah satu mineral yang memegang peranan utama dalam berbagai fungsi tubuh manusia.
Berdasarkan informasi yang dikutip dari Medical News Today, terdapat beragam manfaat yang bisa diperoleh dari asupan zinc, antara lain:
- Pertumbuhan: Zinc sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk mendukung pertumbuhan dan perkembangan fisik yang optimal.
- Fungsi sistem kekebalan tubuh: Zinc berperan dalam pembentukan sel-sel sistem kekebalan tubuh, terutama limfosit T, yang sangat penting untuk melawan infeksi dan penyakit.
- Fungsi enzim: Mineral ini juga memiliki peran vital dalam mengaktifkan berbagai reaksi kimia di dalam tubuh, termasuk membantu proses penggunaan asam folat serta pembentukan protein dan DNA baru.
- Kesehatan mata: Kekurangan zinc dapat berdampak negatif pada kesehatan mata, seperti meningkatkan risiko terjadinya degenerasi makula.
- Penyembuhan luka: Zinc memiliki peranan penting dalam meningkatkan kesehatan kulit dan selaput lendir, sehingga dapat mempercepat proses penyembuhan luka.
Namun demikian, sayangnya beberapa kelompok individu memiliki risiko yang lebih tinggi untuk mengalami kekurangan zinc.
Kelompok-kelompok tersebut meliputi anak-anak, remaja, lanjut usia, serta wanita yang sedang hamil atau menyusui.
Kekurangan zinc pada kelompok-kelompok ini perlu diwaspadai dan diantisipasi dengan baik. Pada anak-anak, kekurangan zinc dapat menghambat pertumbuhan dan perkembangan mereka.
Sedangkan pada ibu hamil, kekurangan zinc bahkan dapat meningkatkan risiko keguguran, kelahiran prematur, kelahiran bayi dengan cacat bawaan, hingga bayi lahir dengan berat badan rendah.
Beberapa gejala yang bisa terkait dengan kekurangan zinc antara lain gangguan pada indra perasa dan penciuman, hilangnya nafsu makan, diare, rambut rontok, gangguan pada sistem kekebalan tubuh, serta masalah pada kesehatan reproduksi seperti impotensi.
Karena tubuh manusia tidak mampu menyimpan zinc secara efektif, maka sangat penting untuk memenuhi kebutuhan nutrisi ini melalui konsumsi makanan sehari-hari. Jumlah kebutuhan zinc harian seseorang dapat bervariasi tergantung pada usia dan faktor-faktor risiko lainnya.
Untuk memastikan proses pemenuhan kebutuhan mineral ini berjalan secara optimal, penting untuk memilih makanan yang mengandung zinc tinggi dalam pola makan sehari-hari.
Namun, perlu diperhatikan bahwa pada bayi usia 0-6 bulan, pemberian air susu ibu (ASI) eksklusif tetap menjadi prioritas utama untuk memenuhi kebutuhan gizi mereka.
Makanan yang Mengandung Zinc Tinggi
Terdapat beragam makanan yang kaya akan kandungan zinc, yang dapat dengan mudah ditemukan di pasar-pasar lokal. Memahami pentingnya zinc dalam memenuhi kebutuhan nutrisi tubuh, berikut adalah beberapa jenis makanan yang mengandung zinc tinggi:
1. Daging
Daging merupakan sumber zinc yang sangat baik. Baik itu daging sapi, domba, kambing, maupun babi, semuanya mengandung zinc dalam jumlah yang signifikan.
Sebagai contoh, 100 gram porsi daging giling mentah dapat menyediakan sekitar 4,8 mg zinc atau setara dengan 44 persen dari kebutuhan zinc harian yang disarankan. Selain itu, daging juga kaya akan nutrisi lainnya seperti zat besi, vitamin B, dan kreatin.
Namun demikian, penting untuk mengonsumsi daging dengan bijak karena konsumsi daging merah yang berlebihan, terutama daging olahan, telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan kanker.
2. Kerang-kerangan
Kerang juga merupakan sumber zinc yang kaya. Contohnya, 6 gram tiram saja sudah dapat menyediakan sekitar 32 mg zinc atau sekitar 291 persen dari kebutuhan zinc harian yang direkomendasikan.
Meskipun jenis kerang lain mungkin mengandung zinc dalam jumlah yang lebih sedikit, namun tetap merupakan sumber yang baik untuk mineral ini. Sebagai contoh, kerang remis dapat memenuhi sekitar 14 persen dari kebutuhan zinc harian dalam 100 gram bahan.
Penting untuk diingat, terutama bagi ibu hamil, untuk mengonsumsi kerang-kerangan yang benar-benar matang guna menghindari risiko keracunan makanan.
3. Kacang-kacangan
Kacang-kacangan seperti kacang chickpeas, lentil, dan polong-polongan juga merupakan makanan yang mengandung zinc tinggi. Sebagai contoh, 100 gram lentil yang dimasak dapat menyediakan sekitar 12 persen dari kebutuhan zinc harian yang direkomendasikan.
Namun demikian, kacang-kacangan juga mengandung fitat yang dapat menghambat penyerapan zinc dan mineral lainnya. Meskipun begitu, kacang-kacangan tetap menjadi sumber penting zinc terutama bagi individu yang menjalani diet vegan atau vegetarian.
4. Biji-bijian
Biji-bijian merupakan tambahan sehat untuk diet Anda dan dapat membantu meningkatkan asupan zinc. Biji rami, biji labu, dan biji wijen merupakan contoh biji-bijian yang mengandung zinc dalam jumlah yang cukup signifikan.
Misalnya, hanya dengan mengonsumsi 3 sendok makan biji rami, Anda sudah bisa mendapatkan sekitar 31 persen hingga 43 persen dari kebutuhan zinc harian yang direkomendasikan untuk pria dan wanita.
Selain itu, biji-bijian juga mengandung serat, lemak sehat, serta vitamin dan mineral lainnya yang baik untuk kesehatan tubuh.
5. Kacang-kacangan
Mengonsumsi kacang-kacangan seperti kacang pinus, kacang tanah, kacang mete, dan almond juga dapat membantu meningkatkan asupan zinc Anda. Sebagai contoh, kacang mete mampu menyediakan sekitar 15 persen dari kebutuhan zinc harian dalam 1 ons (28 gram) bahan.
Selain mengandung zinc, kacang-kacangan juga kaya akan nutrisi sehat lainnya seperti lemak sehat, serat, serta sejumlah vitamin dan mineral yang bermanfaat untuk kesehatan tubuh.
Dengan mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur, Anda juga dapat mengurangi risiko terjadinya beberapa penyakit seperti penyakit jantung, kanker, dan diabetes.
6. Makanan dan Produk Susu
Susu dan produk susu seperti keju adalah sumber nutrisi yang kaya, termasuk zinc. Kedua produk ini mengandung zinc dalam jumlah yang signifikan, yang dapat dengan mudah diserap oleh tubuh.
Sebagai contoh, 100 gram keju cheddar mengandung sekitar 28 persen dari kebutuhan zinc harian yang disarankan. Sementara itu, satu cangkir susu penuh lemak dapat menyediakan sekitar 9 persen dari kebutuhan zinc harian yang direkomendasikan.
Selain zinc, susu dan produk susu juga kaya akan nutrisi penting lainnya seperti protein, kalsium, dan vitamin D yang baik untuk kesehatan tulang.
Oleh karena itu, mengonsumsi susu dan produk susu secara teratur dapat memberikan manfaat yang signifikan bagi kesehatan Anda.
7. Telur
Telur merupakan sumber zinc yang tinggi. Dengan mengonsumsi satu butir telur besar, Anda sudah bisa memenuhi sekitar 15 persen dari kebutuhan zinc harian Anda.
Selain zinc, telur juga mengandung protein, lemak sehat, serta berbagai vitamin dan mineral lainnya termasuk vitamin B dan selenium.
Telur juga merupakan sumber kolin yang baik, nutrisi yang penting namun sering kali kurang tersedia dalam diet sehari-hari. Oleh karena itu, mengonsumsi telur secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan zinc serta nutrisi lainnya bagi tubuh Anda.
8. Biji-bijian Utuh
Meskipun biji-bijian utuh seperti kacang polong mengandung fitat yang dapat mengurangi penyerapan zinc, namun biji-bijian ini masih merupakan sumber yang baik dari berbagai nutrisi penting termasuk zinc.
Meskipun biji-bijian utuh mengandung lebih banyak fitat daripada biji-bijian olahan, mereka juga kaya akan serat, vitamin B, magnesium, zat besi, fosfor, mangan, dan selenium.
Konsumsi biji-bijian utuh telah dikaitkan dengan manfaat kesehatan yang signifikan seperti penurunan risiko obesitas, diabetes tipe dua, dan penyakit jantung.
Oleh karena itu, mengonsumsi biji-bijian utuh secara teratur dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan Anda.
9. Beberapa Jenis Sayuran
Meskipun secara umum buah-buahan dan sayuran tidak dianggap sebagai sumber zinc yang baik, beberapa jenis sayuran mengandung jumlah zinc yang wajar dan dapat membantu memenuhi kebutuhan zinc harian Anda, terutama jika Anda tidak mengonsumsi daging.
Kentang, baik varietas biasa maupun manis, mengandung sekitar 1 mg zinc per kentang besar atau sekitar 9 persen dari kebutuhan zinc harian yang disarankan.
Sayuran lain seperti kacang hijau dan kangkung mengandung zinc dalam jumlah yang lebih sedikit, sekitar 3 persen dari kebutuhan zinc harian yang disarankan per 100 gram bahan.
Meskipun kandungan zincnya tidak terlalu tinggi, mengonsumsi makanan yang kaya akan sayuran tetaplah baik untuk kesehatan secara umum dan dapat membantu mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung dan kanker.
10. Cokelat Hitam
Cokelat hitam, atau dark chocolate, juga merupakan makanan yang mengandung zinc dalam jumlah yang cukup signifikan.
Sebagai contoh, 100 gram cokelat hitam dengan kandungan kakao 70-85 persen dapat mengandung sekitar 3,3 mg zinc atau sekitar 30 persen dari kebutuhan zinc harian.
Namun, penting untuk diingat bahwa cokelat hitam juga mengandung kalori yang cukup tinggi, sekitar 600 kalori per 100 gram. Oleh karena itu, konsumsi cokelat hitam sebaiknya tetap diatur dengan bijak demi menjaga keseimbangan asupan kalori dalam diet Anda.
11. Kepiting
Menurut laporan dari Women’s Health, 3 ons daging kepiting yang dimasak dapat mengandung hingga 7 mg zinc atau sekitar 88 persen dari kebutuhan zinc harian yang direkomendasikan.
Selain zinc, mengonsumsi kepiting juga memberikan asupan nutrisi lain seperti natrium dan protein yang penting untuk kesehatan tubuh.
12. Daging Ayam
Berdasarkan data dari My Food Data, daging ayam juga merupakan sumber zinc yang cukup tinggi. Dalam 100 gram daging, paha ayam dapat mengandung sekitar 2 gram zinc atau setara dengan 19 persen dari kebutuhan zinc harian yang disarankan.
Selain zinc, daging ayam juga kaya akan nutrisi lain seperti protein, kalsium, fosfor, zat besi, dan natrium yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh.
Dengan mengonsumsi daging ayam secara teratur, Anda dapat memastikan bahwa kebutuhan zinc serta nutrisi lainnya terpenuhi dengan baik untuk mendukung kesehatan tubuh Anda.
