Ada beragam jenis olahraga yang aman dilakukan oleh ibu hamil selama trimester pertama untuk menjaga kesehatan dan kebugaran tubuh.
Kehamilan merupakan masa yang sangat krusial dalam kehidupan seorang wanita. Trimester pertama, khususnya, adalah fase di mana tubuh mengalami banyak perubahan untuk mendukung perkembangan janin.
Meskipun demikian, menjaga kebugaran tubuh tetaplah penting. Olahraga yang tepat tidak hanya membantu menjaga kesehatan ibu, tetapi juga bermanfaat untuk perkembangan bayi.
Ulasan ini akan membahas delapan olahraga yang aman dilakukan selama trimester pertama kehamilan, sehingga Anda dapat tetap aktif dan sehat selama masa kehamilan.
1. Senam Kegel
Senam Kegel, yang dikenal pula sebagai senam dasar panggul, memiliki peran penting dalam menguatkan otot-otot yang mendukung organ-organ perut seperti rahim, vagina, usus, dan kandung kemih.
Selain itu, senam ini juga efektif dalam membantu menjaga fungsi kandung kemih dan mengurangi risiko terjadinya wasir. Menurut informasi dari Kementerian Kesehatan RI, cara melakukan senam Kegel adalah dengan mengencangkan otot-otot di bagian bawah panggul seakan-akan sedang menahan buang air kecil.
Tahan kontraksi ini selama 5–10 detik sebelum mengendurkan kembali. Sangat penting untuk memastikan bahwa saat melakukan senam ini, otot-otot di sekitar seperti bokong, kaki, atau perut tidak turut bekerja.
2. Jalan kaki
Jalan kaki adalah aktivitas fisik yang sangat dianjurkan selama kehamilan. Dengan berjalan santai, tidak hanya membantu membangun kekuatan pada bagian atas tubuh melalui gerakan mengayunkan lengan, tetapi juga meningkatkan kesehatan kardiovaskular dengan mempercepat detak jantung.
Bagi mereka yang baru akan memulai rutinitas berjalan, sebaiknya mulai dengan durasi yang pendek, yaitu sekitar 10 menit per hari, tiga hingga lima kali seminggu, dengan target bertahap hingga mencapai 30 menit per hari.
Untuk menghindari risiko terjatuh, pilihlah rute jalan yang rata dan aman, serta hindari permukaan yang rusak atau berbatu.
3. Lari
Bagi yang sudah terbiasa dengan rutinitas lari sebelum kehamilan, kegiatan ini masih bisa dilanjutkan dengan beberapa penyesuaian selama trimester pertama.
Namun, bagi yang belum pernah berlari secara rutin sebelumnya, disarankan untuk mempertimbangkan jenis olahraga lain yang lebih aman.
Berlari di trimester pertama umumnya dianggap aman dan tidak akan menimbulkan masalah kehamilan, namun penting untuk selalu mendengarkan tubuh dan berhenti berolahraga jika mulai merasa lelah.
Berlarilah di jalur yang datar atau di treadmill yang dilengkapi dengan palang pengaman untuk menghindari jatuh.
Jika terbiasa berlari, kamu dapat melanjutkan lari selama 30 menit minimal tiga kali seminggu selama trimester pertama kehamilan, tetapi pastikan untuk tidak memaksakan diri jika merasa tidak nyaman atau lelah.
4. Renang dan Aerobik Air
Renang dan aerobik air adalah jenis olahraga low-impact yang sangat baik untuk menjaga kebugaran selama kehamilan.
Kedua aktivitas ini terkenal karena kemampuannya menjaga tubuh tetap kencang tanpa memberikan tekanan berlebih atau risiko terjatuh, yang sangat aman bagi ibu hamil, terutama selama trimester pertama.
Jika kamu sudah terbiasa dengan berenang atau aerobik air, kamu dapat melanjutkan kegiatan ini dengan aman selama kehamilan.
Namun, jika ini adalah sesuatu yang baru bagi kamu, disarankan untuk mulai mengikuti kelas renang atau aerobik air dua hingga tiga kali seminggu dengan durasi setiap sesi sekitar 30 menit.
Bagi yang sudah lebih terbiasa, kamu bisa meningkatkan frekuensi sesi menjadi beberapa kali seminggu sesuai dengan kenyamananmu.
5. Yoga
Yoga adalah bentuk olahraga yang tidak hanya melibatkan peregangan, tetapi juga memperkuat tubuh dengan cara yang lembut dan efektif.
Selain itu, yoga juga mendukung praktik mindfulness yang bisa sangat bermanfaat selama masa kehamilan dan persalinan, termasuk meditasi dan teknik pernapasan terkontrol.
Banyak studio yoga yang menawarkan kelas khusus untuk ibu hamil yang disesuaikan dengan kebutuhan mereka. Jika kamu baru ingin memulai yoga, cobalah mengikuti satu sesi selama 30 menit per minggu.
Sementara itu, bagi kamu yang sudah rutin melakukan yoga sebelum hamil, biasanya kamu dapat melanjutkan kegiatan ini selama trimester pertama, tentunya setelah mendapatkan persetujuan dari dokter.
Pastikan juga untuk berkonsultasi dengan instruktur yoga dan dokter kandungan tentang gerakan-gerakan tertentu yang mungkin perlu dihindari selama kehamilan, seperti posisi berbaring telentang, untuk memastikan keselamatan dan kenyamanan selama berlatih.
6. Latihan Beban Intensitas Rendah
Latihan beban merupakan salah satu cara efektif untuk membangun kekuatan di seluruh tubuh, sangat berguna untuk mempersiapkan ibu hamil dalam menghadapi penambahan berat badan selama kehamilan dan membantu proses persalinan.
Kamu dapat melakukan latihan beban ringan tanpa alat atau menggunakan mesin beban di gym. Sangat penting untuk menghindari latihan yang memposisikan beban di atas perut atau yang membuat kamu harus berbaring telentang.
Selalu jaga agar pernapasan tidak menjadi tegang selama berlatih. Untuk keamanan dan efektivitas, disarankan melakukan latihan ini di bawah pengawasan instruktur profesional yang mengerti tentang rutinitas prenatal.
Menurut Journal of Physical Activity and Health (2014), melakukan latihan kekuatan dengan intensitas rendah hingga sedang dua kali seminggu terbukti aman dan bermanfaat selama kehamilan.
7. Pilates untuk Kekuatan dan Keseimbangan
Pilates adalah metode latihan yang sangat baik untuk meningkatkan kekuatan dan keseimbangan inti, yang krusial untuk mengurangi risiko terjatuh selama kehamilan.
Selain itu, Pilates dapat membantu meringankan nyeri punggung bawah yang sering terjadi akibat penambahan berat badan, khususnya di bagian depan tubuh. Jika Pilates merupakan sesuatu yang baru bagimu, mulailah secara bertahap dengan beberapa sesi pendek per minggu, masing-masing berdurasi 5-10 menit.
Gradual meningkatkan durasi latihan hingga kamu bisa melakukan sesi Pilates selama 30-60 menit. Bagi wanita yang sudah terbiasa melakukan Pilates sebelum hamil, biasanya dapat melanjutkan rutinitasnya selama trimester pertama.
Pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter tentang gerakan-gerakan tertentu yang mungkin perlu dihindari selama kehamilan. Banyak studio dan pusat kebugaran menawarkan kelas Pilates prenatal, dan kamu juga bisa menemukan pelajaran serupa secara online.
8. Bersepeda Stasioner dan Mengikuti Spin Class
Mengendarai sepeda saat hamil mungkin mengundang risiko jatuh atau, jika dilakukan di jalan raya, berpotensi terlibat dalam kecelakaan.
Oleh karena itu, menggunakan sepeda stasioner atau mengikuti kelas spin bisa menjadi alternatif yang aman dan bijaksana, terutama selama trimester pertama kehamilan. Kedua jenis latihan ini termasuk dalam kategori latihan low-impact yang lebih aman bagi ibu hamil.
Saat bersepeda stasioner atau mengikuti spin class, penting untuk tetap dalam batas kemampuan dan kenyamananmu. Tidak perlu merasa harus bersaing atau mengejar kinerja tinggi, terutama dalam suasana kelas spin yang sering kali kompetitif.
Alih-alih, fokuslah pada bersepeda dengan kecepatan yang nyaman bagi dirimu, mengutamakan keselamatan dan kesehatanmu serta bayi yang sedang dikandung.
Mempertahankan rutinitas olahraga yang aman dan teratur selama kehamilan dapat memberikan banyak manfaat, baik untuk ibu maupun bayi.
Delapan olahraga yang telah disebutkan di atas merupakan pilihan yang aman dan efektif untuk dilakukan pada trimester pertama. Namun, selalu ingat untuk berkonsultasi dengan dokter atau bidan Anda sebelum memulai atau melanjutkan rutinitas olahraga.
Dengan menjaga kesehatan dan kebugaran selama kehamilan, Anda dapat membantu memastikan kehamilan yang lebih nyaman dan persiapan yang lebih baik untuk proses persalinan nanti.
