Pernah gak sih, kamu udah rebahan, lampu kamar mati, tapi pikiran justru makin aktif? Terbayang hal-hal yang belum tentu terjadi, nyesel sama masa lalu, mikirin omongan orang, dan akhirnya… susah tidur?
Selamat datang di dunia overthinking – tempat di mana otak gak bisa diem dan terus muter kayak kaset rusak.
Tapi tenang, kamu gak sendirian kok. Banyak orang juga mengalami hal yang sama. Kabar baiknya, overthinking bisa dijinakkan, bahkan tanpa perlu bantuan profesional – asal kamu tahu caranya.
Rekomendasi
Di artikel ini, kita bakal bahas cara mengelola overthinking secara sehat, mulai dari teknik sederhana seperti journaling, latihan pernapasan, hingga mindfulness.
Yuk, pelan-pelan kita jinakkan pikiran yang ribut terus-menerus itu.
Apa Itu Overthinking?
Overthinking atau berpikir berlebihan adalah kondisi ketika kamu terus memutar ulang suatu pikiran tanpa solusi yang jelas. Bisa dalam bentuk:
- Menyesali masa lalu (“Kenapa tadi aku ngomong gitu ya?”)
- Cemas soal masa depan (“Gimana kalau besok gagal presentasi?”)
- Mengasumsikan hal-hal buruk yang belum tentu terjadi
Efeknya? Kamu jadi cemas, gak fokus, susah tidur, bahkan bisa berdampak pada kesehatan mental jangka panjang.
Overthinking bukan tanda lemah. Tapi jika dibiarkan, bisa bikin kamu stuck.
Tanda-Tanda Kamu Overthinking
Coba cek, apakah kamu mengalami ini?
- Sulit tidur karena pikiran gak bisa berhenti
- Sering mengulang percakapan di kepala
- Merasa cemas berlebihan tanpa sebab jelas
- Susah mengambil keputusan karena terlalu banyak skenario
- Merasa kelelahan mental padahal gak banyak aktivitas
Kalau jawabannya iya di beberapa poin, berarti kamu perlu strategi untuk mengelolanya dengan sehat.
Cara Menjinakkan Overthinking Secara Sehat
Berikut beberapa cara praktis dan sehat yang bisa kamu coba mulai hari ini:
1. Journaling: Tuangkan Semua ke Kertas
Menulis jurnal itu seperti “mengosongkan pikiran” ke kertas. Biar isi kepala gak numpuk dan meledak.
Caranya:
- Sediakan 10–15 menit per hari
- Tulis semua yang kamu pikirkan tanpa sensor
- Bisa berupa keluhan, ide, pertanyaan, atau hal-hal yang bikin kamu cemas
Menulis memberi ruang bagi pikiran untuk diproses lebih rasional.
2. Latihan Pernapasan Dalam (Deep Breathing)
Saat overthinking, sistem saraf kita aktif berlebihan. Solusinya? Aktifkan sistem saraf parasimpatik alias mode “tenang”.
Coba teknik 4-7-8:
- Tarik napas 4 detik
- Tahan napas 7 detik
- Buang napas 8 detik
- Ulangi 4–5 kali
Latihan ini bisa bantu menurunkan detak jantung dan meredakan pikiran gelisah.
3. Mindfulness: Fokus ke Saat Ini
Mindfulness artinya sadar penuh pada apa yang sedang kamu lakukan saat ini, tanpa menghakimi.
Contoh latihan sederhana:
- Fokus pada sensasi air saat mencuci tangan
- Dengarkan suara di sekitarmu saat berjalan
- Makan dengan perlahan dan penuh kesadaran
Latihan ini bantu menarik pikiran dari masa lalu atau masa depan, kembali ke saat ini.
4. Batasi Waktu “Mikir”
Kedengarannya aneh, tapi memberi jadwal khusus untuk mikir bisa membantu mengendalikan overthinking.
Caranya:
- Jadwalkan 10–15 menit per hari sebagai “worry time”
- Di luar waktu itu, tahan diri untuk tidak tenggelam dalam pikiran negatif
- Kalau ada pikiran muncul, catat untuk dipikirkan di waktu yang ditentukan
Metode ini membantu otak tahu kapan waktunya berpikir, dan kapan harus istirahat.
5. Olahraga Ringan
Aktivitas fisik seperti jalan kaki, stretching, atau yoga ringan bisa bantu mengalihkan fokus dan menyeimbangkan hormon stres.
Manfaatnya:
- Meningkatkan endorfin (hormon bahagia)
- Menenangkan sistem saraf
- Mengusir pikiran berlebihan lewat gerak tubuh
Gak harus lama, cukup 20–30 menit per hari aja udah efektif banget!
6. Kurangi Stimulasi Digital Berlebih
Scrolling media sosial terus-menerus bisa memperparah overthinking, apalagi kalau kamu membandingkan diri dengan orang lain.
Tips:
- Batasi screen time, terutama sebelum tidur
- Unfollow akun-akun yang bikin kamu gak nyaman
- Ganti scrolling dengan aktivitas menenangkan seperti membaca buku atau mendengarkan musik santai
7. Ngobrol dengan Orang Terpercaya
Kadang, kamu cuma butuh didengarkan. Cerita ke teman dekat, pasangan, atau keluarga bisa bantu kamu melihat perspektif lain dan merasa lebih lega.
Jangan simpan semua sendiri. Bercerita bukan berarti lemah, justru itu langkah kuat untuk memahami diri.
Kutipan Pengingat untuk Si Overthinker
“You don’t have to believe every thought you think.” – Alan Lokos
Pikiran bukan selalu kebenaran. Terkadang, pikiran hanya sekadar… pikiran.
Overthinking itu manusiawi, tapi bukan berarti kamu harus hidup dalam jeratan pikiran yang gak ada habisnya.
Dengan latihan yang tepat dan konsistensi, kamu bisa melatih pikiran untuk jadi lebih tenang, fokus, dan damai.
Mulailah dari langkah kecil: tarik napas, tulis isi kepala, dan sadari bahwa kamu gak sendirian.
Karena pada akhirnya, kamu lebih besar daripada isi pikiranmu.
