Tidur nyenyak itu impian semua orang. Tapi sayangnya, suara mendengkur (ngorok) sering kali mengganggu, baik untuk diri sendiri maupun pasangan di sebelah.
Lebih dari sekadar gangguan tidur, mendengkur bisa jadi pertanda ada masalah di saluran pernapasan, bahkan berisiko pada kondisi serius seperti sleep apnea.
Tapi, tenang dulu. Kamu nggak harus langsung minum obat atau pakai alat khusus. Ada beragam cara alami yang bisa kamu coba untuk mengurangi atau bahkan menghentikan kebiasaan mendengkur.
Rekomendasi
Yuk, simak tips lengkapnya berikut ini!
1. Ubah Posisi Tidur Biar Napas Lancar
Tidur dengan posisi telentang memang terasa nyaman, tapi bisa jadi biang keladi ngorok. Kenapa? Karena lidah dan jaringan lunak di belakang tenggorokan cenderung jatuh ke belakang saat kita tidur telentang.
Akibatnya, saluran pernapasan jadi lebih sempit dan muncullah suara mendengkur.
Solusi praktisnya:
- Coba ubah posisi tidur menjadi menyamping, apalagi ke kiri yang bisa membantu aliran udara jadi lebih lancar.
- Tambahkan bantal ekstra di bawah kepala atau gunakan bantal penyangga leher agar posisi kepala agak terangkat (sekitar 10–20 derajat). Ini membantu membuka saluran napas dan mencegah penyumbatan.
2. Hindari Alkohol & Obat Penenang Sebelum Tidur
Minuman beralkohol dan obat penenang bisa membuat tubuh terasa rileks, tapi justru terlalu merilekskan otot tenggorokan.
Akibatnya, otot-otot yang seharusnya menopang saluran napas malah mengendur dan mempersempit ruang udara – dan muncullah dengkuran.
Tips sehat:
- Hindari minum alkohol setidaknya 4–5 jam sebelum tidur.
- Jika kamu rutin minum obat penenang atau tidur, konsultasikan ke dokter apakah itu berkaitan dengan kebiasaan mendengkur yang kamu alami.
3. Latihan Otot Mulut dan Tenggorokan (Yes, Bisa Dilatih!)
Jarang yang tahu, tapi otot mulut dan tenggorokan bisa dilatih seperti otot lainnya. Tujuannya? Biar otot di sekitar saluran napas tetap kencang dan nggak gampang menyempit saat kamu tertidur.
Latihan mudah yang bisa dicoba di rumah:
- Lidah ke atas: Tekan ujung lidah ke langit-langit mulut dan geser ke belakang, tahan 5 detik, ulangi 10 kali.
- Ucap vokal “A-E-I-O-U” keras-keras selama 3–5 menit sehari, seperti sedang pemanasan nyanyi.
- Nyanyi ringan atau humming juga bagus untuk melatih otot tenggorokan – fun sekaligus bermanfaat!
4. Coba Teknik Mouth Taping (Tapi Jangan Sembarangan)
Mouth taping adalah teknik menutup mulut dengan plester khusus saat tidur agar kita bernapas lewat hidung, bukan mulut.
Bernapas lewat hidung terbukti lebih sehat dan bisa mengurangi dengkuran karena menjaga saluran napas tetap terbuka secara alami.
Manfaat mouth taping:
- Mencegah mulut terbuka saat tidur
- Mengurangi suara dengkuran
- Menjaga kelembapan tenggorokan
Catatan penting:
- Tidak cocok untuk orang yang punya masalah sinus atau sleep apnea.
- Gunakan plester medis hypoallergenic dan mulai perlahan, misalnya 10–15 menit di siang hari untuk adaptasi sebelum tidur malam.
5. Gunakan Bantal Khusus Anti Dengkuran
Kalau kamu udah coba semua tapi masih ngorok, mungkin saatnya ganti bantal! Bantal khusus anti dengkuran punya desain ergonomis yang menjaga posisi leher dan kepala tetap sejajar dengan saluran pernapasan.
Tips memilih bantal anti ngorok:
- Pilih yang mendukung postur leher dengan baik
- Cari bantal memory foam atau bentuk wedge untuk mengangkat kepala
6. Jaga Berat Badan Ideal
Orang dengan kelebihan berat badan punya risiko lebih tinggi untuk mendengkur karena lemak di sekitar leher bisa mempersempit jalan napas. Bahkan kenaikan berat badan sedikit saja bisa memperparah dengkuran.
Langkah alami yang bisa kamu mulai:
- Makan sayur, buah, dan protein sehat
- Hindari makanan berat menjelang tidur
- Lakukan olahraga ringan seperti jalan cepat, yoga, atau stretching 30 menit setiap hari
7. Jaga Kelembapan Udara di Kamar
Udara yang terlalu kering bisa mengiritasi jaringan di hidung dan tenggorokan, bikin kamu lebih mudah ngorok karena saluran napas kering. Apalagi saat musim hujan atau ruangan ber-AC.
Cara mengatasinya:
- Gunakan humidifier di kamar tidur untuk menjaga kelembapan optimal (idealnya 40–60%)
- Tambahkan minyak esensial seperti eucalyptus atau peppermint ke dalam diffuser—bisa membantu membuka saluran napas secara alami
Kapan Harus Periksa ke Dokter?
Kalau kamu atau pasangan mengalami dengkuran disertai jeda napas, bangun dengan napas tersengal, atau rasa kantuk berlebihan di siang hari, bisa jadi itu tanda sleep apnea.
Segera konsultasi ke dokter atau spesialis tidur untuk mendapatkan diagnosis yang tepat dan pengobatan yang sesuai.
Mendengkur memang umum, tapi bukan berarti harus diabaikan. Dengan mengenali penyebab dan melakukan perubahan gaya hidup sederhana, kamu bisa mengurangi bahkan menghentikan kebiasaan ini.
Mulai dari posisi tidur yang benar, menghindari alkohol, hingga latihan lidah dan pernapasan – semuanya bisa kamu lakukan sendiri di rumah, tanpa biaya besar.
Yuk, bantu tubuhmu tidur lebih nyenyak dan segar tiap pagi. Karena tidur berkualitas = hidup berkualitas!
