Susah tidur, terbangun tengah malam, atau merasa gak segar walau sudah tidur 8 jam? Bisa jadi masalahnya bukan cuma dari stres atau layar HP, tapi juga dari apa yang kamu makan sebelum tidur.
Faktanya, ada beberapa makanan dan minuman yang mengandung melatonin, triptofan, magnesium, dan nutrisi lain yang terbukti bisa membantu tubuh rileks dan memperbaiki kualitas tidur.
Dan kabar baiknya – kamu gak perlu cari yang aneh-aneh, karena sebagian besar mudah ditemukan di dapur!
Rekomendasi
Yuk, kita bahas makanan dan minuman yang bisa bantu kamu tidur lebih cepat, nyenyak, dan bangun dengan segar keesokan harinya.
Apa Itu Melatonin dan Triptofan?
- Melatonin adalah hormon alami dalam tubuh yang mengatur siklus tidur dan bangun. Produksinya meningkat saat malam hari, memberi sinyal bahwa sudah waktunya istirahat.
- Triptofan adalah asam amino yang membantu produksi serotonin, yang nantinya diubah jadi melatonin. Jadi, makanan yang mengandung triptofan bisa bantu tidur lebih baik.
Daftar Makanan dan Minuman yang Bantu Tidur Lebih Nyenyak
1. Pisang
Pisang dikenal sebagai sumber energi instan, tapi siapa sangka buah ini juga bisa membantu tidur lebih lelap.
Pisang mengandung magnesium dan kalium, dua mineral yang membantu mengendurkan otot, mengurangi ketegangan saraf, dan menurunkan tekanan darah secara alami.
Ditambah lagi, pisang juga mengandung triptofan, bahan baku untuk produksi serotonin dan melatonin – hormon kunci pengatur tidur.
Tips konsumsi: Makan 1 buah pisang matang sekitar 30–60 menit sebelum tidur. Bisa dikombinasikan dengan oatmeal atau dibuat smoothie.
2. Kacang Almond
Almond adalah camilan sehat yang kaya akan magnesium, melatonin, dan lemak sehat.
Magnesium dalam almond berperan penting dalam mengatur ritme sirkadian tubuh dan mengurangi kortisol, hormon stres yang bisa mengganggu tidur.
Kandungan protein dalam almond juga membantu menstabilkan kadar gula darah sepanjang malam.
Tips konsumsi: Makan segenggam kecil almond panggang tanpa garam sebagai camilan malam. Jangan berlebihan karena tinggi kalori.
3. Susu Hangat
Minuman klasik sebelum tidur ini memang punya alasan ilmiah. Susu mengandung triptofan dan kalsium, dua nutrisi yang berperan dalam pembentukan melatonin.
Kalsium juga membantu otak menggunakan triptofan lebih efisien.
Tips konsumsi: Panaskan 1 gelas susu rendah lemak, tambahkan sedikit madu alami (jika suka), dan minum 30 menit sebelum tidur.
4. Ceri atau Jus Ceri Tart
Ceri tart (sour cherry) merupakan salah satu sumber melatonin alami tertinggi dalam buah-buahan.
Beberapa studi menunjukkan bahwa konsumsi ceri tart secara rutin meningkatkan durasi dan kualitas tidur, terutama pada penderita insomnia ringan.
Tips konsumsi: Minum 1 gelas (sekitar 240 ml) jus ceri tart bebas gula tambahan satu jam sebelum tidur.
5. Oatmeal
Meskipun biasanya dikonsumsi saat sarapan, oatmeal juga cocok sebagai makanan malam ringan. Oat kaya karbohidrat kompleks, magnesium, dan melatonin alami.
Karbohidrat kompleks membantu triptofan mencapai otak dengan lebih efisien, mempercepat produksi serotonin dan melatonin.
Tips konsumsi: Konsumsi ½ cangkir oatmeal hangat, bisa ditambah irisan pisang atau susu untuk efek relaksasi maksimal.
6. Chamomile Tea
Chamomile adalah teh herbal yang mengandung apigenin, antioksidan yang berikatan dengan reseptor otak dan memicu rasa kantuk.
Studi juga menunjukkan bahwa chamomile bisa membantu mengurangi gejala kecemasan ringan, yang sering jadi biang kerok insomnia.
Tips konsumsi: Seduh 1 kantong chamomile dengan air hangat (bukan mendidih), diamkan 5–7 menit, dan minum 20–30 menit sebelum tidur.
7. Ikan Berlemak (Salmon, Tuna, Sarden)
Ikan-ikan ini kaya akan vitamin D dan omega-3 (EPA dan DHA). Kombinasi nutrisi ini membantu meningkatkan produksi serotonin di otak, memperbaiki kualitas tidur dan suasana hati.
Kekurangan vitamin D sendiri sering dikaitkan dengan gangguan tidur.
Tips konsumsi: Konsumsi ikan berlemak 2–3 kali per minggu, terutama saat makan malam. Jangan goreng terlalu banyak minyak agar tetap sehat.
8. Yogurt atau Greek Yogurt
Yogurt mengandung kalsium tinggi, yang membantu aktivasi triptofan untuk memproduksi melatonin.
Selain itu, kandungan probiotik dalam yogurt juga mendukung kesehatan usus, yang ternyata punya hubungan erat dengan kualitas tidur dan produksi serotonin.
Tips konsumsi: Pilih yogurt plain tanpa pemanis tambahan. Bisa ditambah potongan buah segar seperti kiwi atau pisang.
9. Telur Rebus
Telur kaya akan protein berkualitas tinggi dan triptofan. Selain membuat kenyang lebih lama tanpa menimbulkan rasa berat di perut, protein juga membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil, yang penting untuk tidur tanpa gangguan.
Tips konsumsi: Makan 1 butir telur rebus sebagai camilan malam, terutama jika kamu masih merasa lapar setelah makan malam.
10. Kiwi
Kiwi mengandung antioksidan tinggi, termasuk vitamin C dan E, serta serotonin alami.
Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi 2 buah kiwi sebelum tidur dapat mempercepat waktu tertidur dan meningkatkan efisiensi tidur.
Tips konsumsi: Makan 1–2 buah kiwi hijau matang sekitar 1 jam sebelum tidur. Konsumsi rutin selama beberapa minggu untuk hasil optimal.
Makanan dan Minuman yang Sebaiknya Dihindari Sebelum Tidur
Selain tahu apa yang baik dikonsumsi, penting juga tahu apa yang sebaiknya dihindari:
- Kafein (kopi, teh hitam, soda, cokelat)
- Alkohol (bikin ngantuk di awal tapi ganggu kualitas tidur)
- Makanan pedas dan berlemak tinggi (bisa menyebabkan gangguan pencernaan)
- Gula berlebih (memicu lonjakan energi dan mengganggu pola tidur)
Batasi makanan berat 2–3 jam sebelum tidur agar tubuh punya waktu untuk mencernanya.
Tips Tambahan untuk Tidur Lebih Nyenyak
- Buat rutinitas tidur yang konsisten – tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari
- Matikan gadget minimal 30 menit sebelum tidur
- Ciptakan suasana kamar yang nyaman: redup, sunyi, dan suhu sejuk
- Latihan relaksasi ringan: pernapasan dalam, stretching, atau journaling
Tidur nyenyak gak melulu harus bergantung pada obat tidur. Ternyata, makanan yang kamu pilih sebelum tidur bisa memberi pengaruh besar pada kualitas tidurmu.
Mulailah dari perubahan kecil seperti minum teh chamomile hangat, ngemil pisang, atau menikmati yogurt sebelum tidur.
Kombinasi nutrisi yang tepat bisa bantu kamu tidur lebih cepat, lebih nyenyak, dan tentu saja – bangun dengan tubuh lebih segar dan siap beraktivitas.
Karena tubuh yang cukup istirahat = mood lebih stabil, imun lebih kuat, dan hidup lebih berkualitas.
